Meditazione sul respiro

«La consapevolezza del respiro, o monaci, sviluppata e coltivata porta alla realizzazione dei quattro fondamenti della consapevolezza; I quattro fondamenti della consapevolezza, sviluppati e coltivati conducono alla realizzazione dei sette fattori conducenti al risveglio; I sette fattori conducenti al risveglio, sviluppati e coltivati, conducono alla realizzazione della conoscenza liberante.»

-Ānā­pā­nassa­ti­sutta, MN 118

Cari amici ricercatori spirituali,

quella che segue è la trascrizione di una tipica seduta di meditazione sulla consapevolezza delle parti del corpo e del respiro, secondo l’approccio della scuola Theravada. Le istruzioni particolari sono estratte dai Discorsi del canone buddhista in lingua pali quali l’Ānā­pā­nassa­ti­sutta e da un antichissimo manuale noto come Paṭisambhidāmagga (Il sentiero del pieno discernimento), contenuto nella raccolta breve del Suttapitaka ed attribuito a Sariputta; le traduzioni in italiano di questi testi fondamentali, verranno pubblicate su questo blog e sulle pagine social ad esso collegate.

Questa meditazione può essere assimilata, anche in maniera graduale, e praticata quotidianamente come base per la propria pratica, fermo restando la necessità di avere una guida preparata ed esperta che ci segua nel nostro apprendistato nella meditazione ed in generale nel sentiero del Dhamma.

La postura fisica:

Innanzitutto, ci sediamo sul cuscino di meditazione o sulla sedia, cercando di assumere una postura fisica stabile e comoda, che non provochi inutilmente stress al corpo e alla mente; la meditazione serve a lasciare andare la sofferenza e non a crearne altra…

le gambe possono rimanere incrociate nella posizione del loto o del mezzo loto, o semplicemente incrociate; spalle e braccia sono rilassate e le mani cadono abbandonate in grembo sovrapponendosi delicatamente; la schiena è diritta ma non tesa né ricurva;

Teniamo gli occhi aperti e lo sguardo rivolto verso il basso, senza tuttavia guardare alcunché; rimaniamo seduti in questo modo per un po’ senza fare niente in particolare, lasciando che il corpo si calmi e i pensieri si sedimentino..gustiamo il momento presente..

La postura mentale

Osserviamo lo stato d’animo prevalente in questo momento: qualsiasi sia lo stato d’animo di questo momento..va bene così com’è: lo lasciamo nello sfondo dell’attenzione senza dargli troppa attenzione..

1)La consapevolezza del respiro

A questo punto, raccogliamo l’attenzione alla parte frontale del corpo, mettendoci all’ascolto del respiro: L’attenzione deve essere focalizzata al ‘punto di frizione’ fra l’oggetto di meditazione (il respiro) ed il punto di focalizzazione (la parte frontale del corpo), all’interno delle narici, dove il respiro, entrando ed uscendo dal corpo produce una tipica sensazione di calore o frescura con ogni espirazione ed inspirazione; Manteniamo l’attenzione in quel punto in maniera delicata, senza sforzo.

Quando siamo riusciti a connetterci al respiro ( l’oggetto dell’attenzione è l’esperienza del respirare e non una parte del corpo) cerchiamo di mantenere l’attenzione al processo dell’inspirazione ed espirazione, lasciando tutto il resto – suoni, odori, pensieri etc – nello sfondo, mentre il respiro viene portato in primo piano…

Inspirando, siamo consapevoli che sta avvenendo l’inspirazione, espirando, siamo consapevoli che sta avvenendo l’espirazione…inspiro..espiro…inspiro..espiro..in…out…in..out..

Ascoltiamo il respiro, senza sforzo…senza tentare di coartarlo..senza bisogno di modificarlo… così com’è… inspiro..espiro..

Se la mente comincia a divagare – cosa normalissima- ce ne accorgiamo, lasciamo andare quel pensiero distraente e lentamente torniamo al respiro;  la divagazione non è un fallimento ma un prezioso momento di risveglio.

2)L’estensione del respiro

Se il respiro è corto o affannoso, siamo consapevoli che il respiro è corto o affannoso, se invece il respiro è lungo , fluido e disteso, siamo consapevoli che il respiro è lungo, fluido, disteso..

notiamo senza preferenze…siamo solo consapevoli di ciò che c’è in questo momento…

3)L’intero corpo del respiro

A questo punto, possiamo allargare il campo della consapevolezza all’intero corpo del respiro – l’insieme delle micro sensazioni prodotte dalla respirazione – che si riverberano entro il corpo grossolano fisico ad ogni inspirazione ed espirazione..

4)Pacificare il respiro, il condizionante del corpo fisico

Sintonizzando la mente al quieto ritmo del respiro, lasciamo fluire naturalmente il condizionante corporeo – il respiro stesso – permettendo così al corpo fisico di rilassarsi; Ad ogni inspirazione ed espirazione, lasciamo andare ogni cosa…lasciamo andare..

Per terminare la sessione

Meditiamo così per qualche tempo, poi, quando sentiamo che abbiamo raggiunto il nostro limite personale di attenzione, lasciamo andare l’oggetto di meditazione (il respiro), e gustiamo l’esperienza del momento presente così com’è…

osserviamo di nuovo il nostro stato d’animo: forse qualcosa è cambiato da quando abbiamo cominciato questa sessione..osserviamo il cambiamento..

La condivisione dei meriti

Terminiamo la sessione dedicando i benefici ottenuti dalla pratica di questa meditazione al benessere ed alla felicità di tutti gli esseri senza distinzione.